健身前后有很多事项需要注意,如果健身不合理,不仅会影响到锻炼效果,可能还会对健康造成威胁。
一、在家准备
补充碳水化合物很关键,提前半小时吃些食物,进行运动时就会感觉很有力气。
不少女孩子觉得减肥就别吃饭,但是,假如连脂肪代谢的能量都不足的话,会严重影响减肥效果。
减重者:不妨将一顿晚饭分成运动前后2次吃完。
运动服装和鞋子准备好。
二、热身
从缓和、轻松的运动开始,别太快增加强度,让身体稍稍出汗。
肥胖人群不妨能选择自行车,椭圆机等器械进行热身,以让关节受到的冲击力下降。
大强度训练之前,还要针对主练肌肉做好热身,如可以做一组轻重量训练。
三、伸展
运动前的拉伸,主要是为了减少肌肉黏滞性,让运动肌群的血流增加,运动表现提高,并降低运动伤害的几率。
四、主体训练
基本构成:力量练习和有氧运动。
前提:通过体适能测试,可以知道个人体质的数据,按照个人体质将训练目标确定下来,根据训练目标将训练计划安排好,包括训练内容、侧重点还有计划调整。
五、关于力量练习
初级健身者:力量练习的时候,要以器械训练为主,自由重量为辅。原因是固定器械的运动轨迹都是有的,相对来说容易掌握,肌肉群的感觉会比较大。
普通健身者:不妨能首先做20到45分钟的力量练习,接着做20到45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在大概1小时。
中高级训练者:可按照自身需要适当将训练时间延长或者是提高训练强度。
六、关于有氧运动
通常要安排在力量训练后。
注意监测心率,最大心率的60%到70%是减脂区间,最大心率的70%~80%是心肺功能训练区间。
一般有氧器械包括椭圆机、跑步机、登山机、固定自行车等。
常见的有氧课程分成静态、动态两类,也能分成有器材、无器材两类。课程不同,在柔韧性、肌耐力、肌力、心肺功能,身体组成5方面(体适能5要素)的锻炼效果也不一样。
男性健身者:可以参加普拉提、搏击操、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者:通常能自己选择喜欢项目,如基础性课程踏板,有氧舞蹈、或流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。
七、不同人群的训练安排
增肌者:在安排时间上,力量练习要占70%到80%,有氧训练占20%到30%。
减重者:在安排时间上,力量练习要占30%到40%,有氧训练占60%到70%。
男性健身者:为适当增长肌肉,平时在力量练习的时候,每个部位选择若干训练动作(2到5种)、较多的组数(10到20组)、适中的次数(每组8到12次)。
女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15到20次(最大重复次数):女性健身一般以有氧运动为主,不过也别忽视力量练习。
八、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,别上下弹动。
每个部分不妨能重复2到3次,每次维持15到30秒钟。
此外,器械训练的过程中,组和组之间也要拉伸目标肌肉。
九、洗浴更衣
训练后别急于洗浴,稍微休息一下,等不再出汗的时候即可。
使用温水进行洗浴。
健身房中最易出问题的地方是桑拿室,大强度训练后,血液已大量流入肌肉,这时再蒸桑拿,内脏与大脑相对供血供氧不足,非常容易出现危险。
十、营养餐
通常在运动完后要补充一小餐。
主要补充少量的蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者:健身大概1个小时要吃一顿正餐。
女性健身者还有减肥者:也要适当补充热量。